Сохранение стабильного циркадного ритма является ключевым фактором в достижении как хорошего сна, так и целостного хорошего самочувствия. Эта внутренняя система служит вашими биологическими часами. Сигнализируя, когда вы должны просыпаться и засыпать.
Иногда в жизни циркадный ритм сбивается по той или иной причине. Узнайте, как исправить свой циркадный ритм в подобных обстоятельствах.
Каков ваш циркадный ритм?
Циркадный ритм – это ваши внутренние биологические часы. И он определяет стабильность вашего цикла сна и бодрствования. Он полагается как на внутренние, так и на внешние сигналы. Чтобы сказать вам, когда надо устать и когда вставать утром.
Такого рода сигналы, также известные как “цейтгеберы”, могут иногда дестабилизировать этот врожденный ритм и мешать заснуть.
Что задает ваш циркадный ритм?
Ваше супрахиазматическое ядро (или СХЯ) находится в гипоталамусе и контролирует ваш циркадный ритм. Эта часть мозга обычно работает по 24-часовому циклу. Высвобождая кортизол утром и координируя свои действия с шишковидной железой. Чтобы способствовать выработке мелатонина ночью.
Эти два химических вещества вызывают у вас бодрствование и сонливость соответственно. Этот внутренний процесс зависит от многих различных факторов. Таких как воздействие света, уровень физической нагрузки и другие. Которые могут помочь регулировать или дестабилизировать ваш циркадный ритм.
3 способа сбить свой циркадный ритм
Ваш жизненный график может выйти из равновесия по целому ряду причин. Вот три способа, которыми вы можете нарушить внутренние часы вашего тела.
Работа в ночную смену
Если вы работаете по нетрадиционному графику, вам может быть труднее спать рекомендуемые восемь часов. Работники ночной смены, например, должны спать в течение дня. А количество света в дневное время говорит вашим биологическим часам, что пора бодрствовать, а не спать.
Чтобы смягчить подобные проблемы со сном, подумайте о покупке плотных штор для своей спальни. Чтобы имитировать ночные условия.
Не спать всю ночь
Иногда невозможно не спать всю ночь. Возможно, вы всю ночь разговаривали по мобильному телефону, пытаясь решить семейный кризис. Или, возможно, у вас был особенно напряженный рабочий график в течение недели.
Какой бы ни была причина, вашему телу, скорее всего, потребуется время, чтобы перезагрузиться. И восстановить свой естественный циркадный ритм после ночного сна. Дайте ему время, и нормальный сон вернется естественным образом.
Смена часовых поясов
Ваш обычный режим сна может быть нарушен, когда вы путешествуете по часовым поясам. Солнце может вставать, когда ваше тело ожидает его заката в определенных ситуациях. Джетлаг обычно проходит через несколько дней, но он все равно может вызывать неприятное состояние. Из-за которого вы временно чувствуете себя лишенным сна.
Как исправить свой циркадный ритм
Вы можете восстановить свой циркадный ритм до нормального состояния довольно быстро после приступа прерывистого сна. Помните об этих советах, когда пытаетесь сбросить свой ритм.
Помните об искусственном освещении
Утром воздействие большого количества естественного света позволяет вашему циркадному ритму понять, что пора просыпаться. К сожалению, ночью искусственный синий свет может сделать то же самое. Сократите время использования электронных устройств перед сном. И наоборот, если вы живете в более мрачном климате, подумайте о терапии ярким светом по утрам. Чтобы ваши биологические часы тикали в нужное время.
Тренируйтесь
Если вы пытаетесь начать новый режим сна, привычка заниматься спортом может очень помочь вам в ваших усилиях. Когда вы тренируетесь, вы утомляете свое тело и заставляете его жаждать сна еще больше. Энергичные тренировки помогают ускорить ваши циркадные часы, чтобы вы раньше ложились спать.
Делайте постепенные изменения
Вашим внутренним часам будет легче приспособиться к оптимальному состоянию, если вы будете вносить изменения поэтапно. А не пытаться делать что-то радикальное. Если вы обычно ложитесь спать в полночь, заползание в постель в девять, скорее всего, приведет к тому, что вы будете ворочаться и ворочаться.
Вместо этого постепенно переносите время пробуждения на более раннее время. И делайте то же самое в отношении времени отхода ко сну. Это поможет вам войти в новый циркадный ритм, более подходящий для ваших целей сна.
Установите постоянный график сна
Придерживаться одного и того же режима сна – один из важнейших аспектов гигиены сна. Конечно, некоторые обстоятельства неизбежно сбивают ваш обычный график. Постарайтесь сделать эти ситуации исключением, а не нормой.
Не спать весь день
Совы, которым приходится рано вставать, могут захотеть поддаться сонливости и вздремнуть днем. Хотя в этом нет ничего плохого, помните, что дневной сон может привести к ухудшению качества сна ночью. Бодрствование в течение всего дня помогает быстрее заснуть ночью.
Держитесь подальше от быстрых решений
Здоровый сон требует выработки долгосрочных привычек сна вместо того, чтобы полагаться на быстрые решения. Стимуляторы, такие как кофеин, и депрессанты, алкоголь, могут помочь с пробуждением или сном. Но они также нарушат ваш естественный циркадный ритм.
Если вам нужно кратковременное облегчение, попробуйте добавки мелатонина в качестве альтернативы. Или обратитесь к врачу, чтобы обсудить краткосрочное назначение снотворного.
Свежие комментарии